Punk in Finland

J Meadowhill wrote: Loppuviikosta vois hullutella jollain 10*10 sarjoilla kyykyssä sitten, jos ei muuta pysty.

Tein itse juuri vastaavaa ja voi pojat, kyllä tuntuu mukavasti rappusissa.

Väsynyt mies wrote:

Äidin mielestä mukava poika wrote:Jaahas. Oma sali muutti loppukesästä uusiin tiloihin ja en oo siellä tässä välissä käynyt. Kuvista päätellen mave-alusta on heivattu vittuun, eikä kyykjyhäkkiäkään näy. Sen sijaan vatsalihaslaitetta ja ristikkäistaljaa löytyy. Taidan laittaa etsien uutta salia.

Vanhalle vakkariviherkasvisalille kävi kanssa silleen että tilat laajennettiin remontin yhteydessä 2x suuremmiksi. Uusiin tiloihin tuli jotain vitun crossfit-rimpulointiköysiä, painopakallisia perseenvenytyslaitteita ja jotain en-edes-tiedä-minkä-lihaksen-vitkutuspaskavehkeitä. Sen sijaan edes toista kyykkyhäkkiä (salin ainoassa paskassa häkissä metrin mittaset geelitukkaset nappikorvis-testosiat muuten ihan oikeasti veivas hauiskääntöä jollain akkapainoilla) tai yhtään isompia käsipainopareja ei osattu hommata, saati kunnon mave-alustaa. Eipä oo tota mestaa ollu kertaakaan ikävä sen jälkeen kun kaks vuotta sitten irtisanoin jäsenyyden. Kuukausimaksukin oli ihan älytön saatana, mutta se oli silloisen kämpän naapurissa.

Juuh voi helevetti. Ajattelin kumminkin käydä tuolla tänään kattomassa, että josko se ainakin hetkeksi riittäisi. Voihan siellä mavepaikka olla jemmattuna jonnekin kuolleeseen kulmaan tjsp.

Mulla on nimittäin tohon ns. Elinikäinen jäsenyys ja kk maksu on 20€. Sit seuraavat salit tässä kaupungissa, mitkä vois tulla kysymykseen menee sielöä 60-160€/kk ja asiakaskunta laittaa verenkeittimen päälle

Niin ja rapsa. Tää viikko pääliikkeiden variaatioita. Eilen paussikyykky + penkki, huomenna vetovariaatio + pystäri.

Push pressit meni ihan päin helvettiä, oli tarkoitus ottaa 125 kilon tuplia mutta tein suosiolla 115 kilolla. No, kaipa se tästä taas viikonloppua kohti paranee.

Kävin paikan päällä ja olihan siellä aivan hyvä mave-/painonnostoalusta. Bumper pleittejäkin olivat hankkineet, mikänei haittaa. Pyörrän puheeni ja lataan korttini huomenna.

Aloitin nyt tommosen perusvoimakauden päälle puhtaan voimanosto-ohjelman, eli tämmösen ku Powerlifting to win. Maanantaina kyykky 3 x 3-6, (kilpailu)paussipenkki 5 x 3-6, mave 2 x 3-6. Keskiviikkona kevyt päivä, 2 sekunnin paussikyykky ja 2 sekunnin paussipenkki molemmat 2 x 3-6. Perjantaina samat ku maanantaina. Tiistaina ja torstaina höntsäillään apuliikkeitä, soutua, vatsoja, hanskaa ja jos jaksaa niin vähän jotain HIITtiä.

Tää on siis ohjelman kakkosvaihe, kolmosvaiheessa siirrytään sit autoregulaatioon RPE:n ja väsymyksen perusteella. Kiinnostelee tämä aspekti varsinkin, että oppisi ihan itse tekemään nuo päivän treenit eikä vain seuraisi orjallisesti sitä tiettyä paino- ja toistomäärää.

Naurattaa hieman toi penkin määrä, mut toisaalta on se tässä ollut jumissakin hetken ja paljon miehisempää on vetää tolla paussilla ku vääntää väkisin touch and go:ta lyhyillä sarjoilla.

Onko topin ammattilaiset mieltä?

^En ole ammattilainen mutta sen verran vilkaisin, että olen mieltä:

Toimii varmasti aikansa, varsinkin jos on vääntänyt alle perusvoimatyyppistä treeniä vähän pidemmillä sarjoilla ja mieluusti volyymia kasvatellen.

Toki hyvä ohjelma on paljon muutakin kuin pelkkiä numeroita paperilla, eli jonkinlainen suunnitelma tossakin ois hyvä olla pelkän löyhän sarja-ja toistomääräsuosituksen lisäksi. Selkeä nousujohteisuus siellä ois oltava havaittavissa, vaikka toki niitä yksittäisiä notkahduksia tulee kaikille. Ite lähtisin (siinä tapauksessa että perusvoimaa on tehty riittävästi alle) toteuttamaan tota kakkosvaihetta sillä ajatuksella, että volyymi laskis ja intensiteetti kasvais blokin edetessä. Kutosista hiljalleen kolmosiin treenien tehoja koventaen. Vähän tossa närästää se, että sarjamäärät näyttäis olevan vakiot. Kyllä niissäkin ois hyvä olla pieni liikkumavara molempiin suuntiin, eli kyykky 2-4 x 3-6, penkki 4-6 x 3-6. Mavessa pari sarjaa on fine, kun tossa kuitenkin kyykkäillään ihan riittävästi.

Autoregulaatio on IMO the way to go joka tapauksessa, eikä mikään sokea prosenttien tuijottelu. Päivän kunto kuitenkin elää niin paljon muusta elämästä johtuen. Kunhan on itelleen tosi rehellinen, niin homma toimii.

Tekisin edes yhden penkeistä kapealla otteella, esim. perjantaina. Kyykyissäkin ois hyvä olla esim. sillon perjantaina edes lievä variaatio, ettei aina sitä samaa.

Powerlifting to win -äijän kirjoittelut on tuttuja, mut itse ohjelma ei niinkään. Sen kyllä muistan että se tykkää kaikesta sellaisesta ohjelmoinnista jossa jauhetaan tosi paljon kisaliikkeitä korkeilla prosenteilla. Lähtökohtaisesti aivan toimiva resepti onnistumiseen jos itsensä pistää likoon ja periodisointi on fiksu. Kantsii kuitenkin tarkkailla omaa kuntoaan etenkin jumien suhteen kun alkaa tehdä viikosta toiseen kyykkyä ja penkkiä kovaa. Polvet, lonkat ja/tai olkapäät jumittavat luultavasti jossain vaiheessa ja silloin on oltava sekä eväitä lihashuoltoon että takataskussa liikevariaatioita joilla korvata noita kisaliikkeitä jos jokin alkaakin vaikka tehdä kipeää.

^ kiitoksia molemmille. Tuo itselleen rehellisyys, mutta toisaalta täysiä vääntö on tosiaan se juttu, jonka on huomannut niitä iän ikuisia vitosia tahkoessa olevan erityisen tärkeää. Sarjat ovat toki melko staattisia ja jos penkissä alkaa olkapää vihoitella viidellä sarjalla tai muuta niin varmasti droppaan sarjamääriä. Tässä ohjelmassa tosiaan mitä pidemmälle menee (tästä on vielä kolmosvaihe ja sit tosiaan Intermediate program jne) sitä vähemmän luotetaan staattisiin sarjamääriin ja enemmän mennään sen oman väsymisen kertymisen kannalta, eikä enää tule noita "tee viisi sarjaa" jäykkiä ohjeita.

Sekin vielä, että tässä siirrytään aina seuraavaan vaiheeseen kun ei mene enää sitä kolmeakaan liikettä per sarja, eli pakostakin se intensiteetti kasvaa kunnes joutuu droppaamaan --> siirrytään seuraavaan vaiheeseen. Lisäliikkeitä ja vaihtoehtoisia liikkeitä tulee tosiaan tehtyä jos meinaa täysin juntturaan mennä. Aika paljon tulee nykyään venyteltyä ja mobilisoitua muutenkin niin toivotaan että riittää.

Äidin mielestä mukava poika wrote:Niin ja rapsa. Tää viikko pääliikkeiden variaatioita. Eilen paussikyykky + penkki, huomenna vetovariaatio + pystäri.

Vetoa stopeilla, mutta päälle nappasin muutaman kovan myös ihan sumona. 180 tuli mukavan varmasti siihen nähden, etten oo vetänyt yhtään oikeasti kovaa ykköstä sumolla yli vuoteen ja pertsallakaan kevään jälkeen.

Miten valita oikea paino

Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa painojen valitsemiseen, mutta oikeille jäljille pääsee seuraavia askeleita noudattamalla.

Valitse liike ja päätä montako toistoa teet. Voimaharjoittelussa tehdään yleensä 10-12 toistoa per liike.
Valitse mielestäsi keskikokoinen (siis ei liian kevyt eikä liian raskas) paino ja tee kaikki toistot. Kiinnitä huomiota siihen, miltä lihaksissa tuntuu sarjan jälkeen.
Jos tunnet kykeneväsi useampiin toistoihin, valitse 2-2,5 kiloa painavampi paino ja tee toinen sarja.
Jos sarjan viimeisteleminen tuntuu hyvin vaikealta tai jos jouduit heilauttamaan painoja saadaksesi ne ilmaan, valitse seuraavaan sarjaan 2-2,5 kiloa kevyempi paino.
Kirjaa sarjoissa käyttämäsi painot ylös ja miten raskaalta treeni tuntui.
Seuraavalla treenikerralla aloita siitä painosta, johon lopetit edellisen session. Käy kuvailtu prosessi läpi uudestaan – lisää tai vähennä painoa ja kirjaa tuntemukset ylös.

Voimien ja taitojen karttuessa keskity valitsemaan paino, jolla voit tehdä toistoja pelkästään ennalta päättämäsi määrän. Viimeisen toiston tulee olla vaikea, mutta ei mahdoton. Toistoja ei ole välttämätön tehdä epäonnistumiseen asti, mutta lihakset tarvitsevat ylikuormitusta kehittyäkseen. Sarjan jälkeen lihasten tulee tuntua rasitetuilta.

Isot lihakset (kuten jalat, rintalihakset ja selkä) pystyvät suoriutumaan raskaammista painoista kuin pienet (kuten olkapäät, kädet ja pohkeet). Alla on listattu keskimääräinen painohaitari aloittelijoille eri lihasryhmiä treenattaessa. Nämä luvut ovat kuitenkin vain ehdotuksia, joiden avulla treenaamisen aloittaminen voi käydä helpommin.



Rintalihakset ja selkä: 2-5,5 kg naisille, 4,5-11 kg miehille
Hartiat: 1,5-3,5 kg naisille, 2-7 kg miehille
Hauikset: 2-4,5 kg naisille, 3,5-7 kg miehille
Olkapäät: 1,5-3,5 kg naisille, 2-7 kg miehille
Alavartalo (kyykyt, askelkyykyt jne.): 3,5-7 kg naisille, 4,5-11 kg miehille

Tämä treeni saa reidet syttymään tuleen. Varmistu, että olet tarpeeksi levännyt ennen tähän ryhtymistä, sillä treeni on erittäin vaativa. Liikkeet asettavat voiman ja kestävyyden koetukselle, ja tuovat aivan uuden merkityksen käsitteelle “jalkapäivä”.

Tee seuraava kuntopiiri neljästi. Lepää välissä vähintään kaksi minuuttia (tai enemmän jos tarve vaatii).

Ylimääräiset kilokalorit saattavat toki tarkoittaa ylimääräistä rasvaa vatsassa, mutta jos painonnosto on johdomukaista ja oikeaoppista, suurin osa saadusta energiasta pitäisi muuttua lihakseksi. Totuus on se, että lihakset eivät kasva ilman saatujen kilokalorien ylijäämää. Rajoitettu ruokavalio on ihanteellinen resepti lihaskudoksen surkastumiseen ja rasvan varastoitumiseen, sillä elimistöllä ei riitä energiaa kasvaville lihaksille. Sitä paitsi mitä vähemmän proteiinia treenin jälkeen nauttii, sitä huonommin lihakset palautuvat.

Aerobinen harjoittelu syö lihaskasvua kolmella tavalla: liian usein, liian kauan tai tyhjällä vatsalla tehtynä. Päivittäiset aerobiset treenit yksinkertaisesti polttavat liikaa energiaa, jotta lihasmassan kasvamiseen jäisi energiaa.

Jos treenaa aamulla ilman aamiaista ongelma vain pahenee. Herätessä keho on jo valmiiksi katabolisessa tilassa, sillä yön jäljiltä energiaa ei ole. Tällöin treenaaminen vain vahvistaa vaikutuksia elimistön polttaessa lihasta energiaksi.

Yli 20 sarjaa yhtä lihasryhmää kohti tai yli 15 toistoa per sarja saa lihakset kyllä pumppiin, mutta ilmiö johtuu tulehduksesta eikä lihasten kasvamisesta. Mikä tahansa näin monta toistoa mahdollistava paino on liian kevyt synnyttääkseen mitään oleellista lihaskasvua.

Kun harjoittelun jakaa selkä-, jalka- tai käsipäiviin tietyt lihakset kuormittuvat toisia enemmän. Kyseessä on vanhan liiton tapa treenata, ja se myös toimii. Mutta yleensä lähestymistapa viedään liian pitkälle, tuloksia kyllä aluksi tulee mutta lopulta kehitys pysähtyy. Liian orjallinen keskittyminen yhteen kehon osaan kerrallaan estää suurimpia lihaksia oppimasta työskentelemään yhdessä muun muassa sellaisissa koordinoiduissa ponnistuksissa, joita erittäin raskaiden painojen nostaminen vaatii. Siksi säännöllisesti on tehtävä myös koko vartalon treenejä.

Epäsäännöllinen syöminen on lähes yhtä huono homma kuin jos ei söisi ollenkaan. Aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi kun aterioiden välillä on yli kolme tuntia. Tällaisessa tilanteessa ruuasta saatu energiaa todennäköisesti varastoituu rasvana kehoon elimistön luullessa jokaista kilokaloria elintärkeäksi.

Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävän sekoituksen kulauttaminen kurkkuun treenin jälkeen aloittaa palautumisprosessin välittömästi täyttämällä huvenneet glykogeenivarastot ja antamalla keholle sen lihasten korjaamiseen tarvitsemia ravinteita. Pirtelön skippaaminen ja seuraavan aterian odottaminen on elimistön esittämän avunhuudon huomioimatta jättämistä.

^Nyt on väkevät copypastat, kenen oksennusta alunperin?