Bodybuilding Punx

[Iisalmelainen joogayrittäjä]

No näin tylyn kärjistetysti omasta mielestä tossa ohjelmassa ei ole mitään järkeä. Lisäksi et ole kuvannut lainkaan toistoalueita, sarjamääriä etkä progressiota.

Jos sun on tarkoitus vain yleisesti tehdä jotain reeniä ja pitää hauskaa, ei ole niin kauheesti väliä mitä se ohjelma sisältää.

Jos siinä on joku tavoite, niin noi ym. seikat pitäisi miettiä, sisällyttää mikrosykliin (esim 1 viikko) ainakin seuraavat liikeradat/nivelkulmat: veto ylhäältä, veto edestä, työntö ylös, työntö eteen, lantion koukistus/ojennus, polven koukistus/ojennus ja niiden kombinaatio <-- nämähän tossa oikeestaan toteutuukin.

Jos on tarkotus bodailla, niin tiputat puolet liikkeistä pois ja teet ton kaks kertaa viikon aikana. Jos on tarkotus saada voimaa, niin koko homma uusiksi.

No voi hemmeetten. Sen kyllä tiedostin, ettei tossa ohjelmassa varmaan sinänsä oo mitään järkee, mutta tällä hetkellä ei itelläni ainakaan oo aikaa ku kolmesti saleiluun/vko. Ja joo tosiaan jätin painot ja toistomäärät pois, koska ajattelin ettei ne oo niin relevantteja kun lähinnä mietin semmosta kokonaisvaltaista koko kehon treenaamista ja sitä miten niitä ohjelmia vois kätsysti vaihdella, ettei tuu liian ykspuolisesti/mee kroppa paskaks.
Omat motivaatiot saleiluun on ollu alunperin lähinnä se että en jaksa syyä masennustlääkkeitä ja liikunta pitää pään sen verta kunnossa ettei oo ollu tarviskaan ja se että selkä on jalkojen erimittasuuden takia kroonisesti kipee/paskana, niin tarkotus on ollu vahvistaa coree ja sit myös vaikka polvia tukevia lihaksia, mut sitten tässä on vähän sillai homma muuttunut kun tätä on tullu tehtyä nyt parisen vuotta tällai järjettömästi, niin kai siihen vois jotain tolkkua koittaa saada.

Mun ei ollut tarkoitus lannistaa mitenkään, mutta vastasin suoraan kysymykseesi. Jos treeni on kivaa ja tuntuu että sillä pärjäät, niin ei näitä asioita tarvii miettiä enempää. Kolme treeniä viikossa riittää ihan hyvin. Painot ei ole relevantteja, mutta toisto- ja sarjamäärät on.

Koko kroppaa ajatellen saisit eniten etua siitä että treenaisit sitä koko kroppaa joka kerta, eli ns. "yksijakoisesti" eikä tollein lihasryhmiin jaettuna. Vapailla painoilla tehdyt moninivelliikkeet kehittää myös erittäin voimakkaasti sitä "corea". Puolieroja ja liikekontrollia voit kehittää unilateraalisilla liikkeillä, eli yksi jalka/käsi kerrallaan tehtävät.

Jaa toi sun nykyinen ohjelma kolmeen niin, että otat joka päivästä jotain mukaan kolmeen eri päivään. Sitten kahen kuukauden päästä vaihdat liikkeiden tilalle toiset vastaavat ja teet selkeesti eri toistoaluetta. Näin saat vähän progressiota ja vaihtelua siihen.

Joo en ottanukkaan latistavana vaan lähinnä asiantuntevana kommenttina, koska ite en tiiä tästäkään asiasta juuri mitään. Mutta joo vois koittaa kyllä tollaikin 3xvko koko kroppa ehdottamallais tavalla. Meikäläinen on sillai semi fakkiintunu siihen että teen jokasta liikettä 3 10rep sarjaa ja niillä on menty. Ja kyllä tästä räpiköinnistäkin ulkomuodon ja paitakoon kaasvamisen perusteeella on jotain tarttunu vaikka tämmöstä humppaa onkin.

[Olavi Virta 93]

Otin eilen Getse Manen olkapääohjelman ajoon. Rapsataan myöhemmin kuin kulukee.

Katoin treenipäiväkirjaa, kun oon nyt vaan tuota SS-ohjelmaa hinkkaillut. Joulun aatonaattona näemmä kyykky 3x5 75kg, mave 1x5 110kg, pystäri 3x5 40kg ja pena 3x5 60kg.

Eilen (ja toissapäivänä) samat määrät seuraavilla painoilla: kyykky 110kg, mave 140kg, pystäri 50kg ja penkki 67,5kg. Helpot on nyt siis otettu ja nyt alkaa työläämpi vaihe, sanon ma. Kuten ehkä näkyy, niin penkkiä oon tehnyt harvoin ja huonosti.

[Viikin Fresh Prince]

Otin eilen Getse Manen olkapääohjelman ajoon. Rapsataan myöhemmin kuin kulukee.

Katoin treenipäiväkirjaa, kun oon nyt vaan tuota SS-ohjelmaa hinkkaillut. Joulun aatonaattona näemmä kyykky 3x5 75kg, mave 1x5 110kg, pystäri 3x5 40kg ja pena 3x5 60kg.

Eilen (ja toissapäivänä) samat määrät seuraavilla painoilla: kyykky 110kg, mave 140kg, pystäri 50kg ja penkki 67,5kg. Helpot on nyt siis otettu ja nyt alkaa työläämpi vaihe, sanon ma. Kuten ehkä näkyy, niin penkkiä oon tehnyt harvoin ja huonosti.

Siinä vaiheessa kun ei voi enää tosiaan lyödä aina vaan lisää rautaa tankoon niin kyllä se lineraatinen progressio on siltä osin kaluttu, ja pitää alkaa löytää muita keinoja tai ainakin aallottaa sitä uudelleen. Mulla ei ainakaan hermosto kestä noiden kaltaisten ohjelmien rakennetta missä kavutaan aina sinne että hakataan rajoittajaa vasten, mutta oon kyllä ite kaikin puolin aika heikkorakenteinen.

Tässä muhinut "flunssa" tai mikä lie stressin aiheuttama persesyöpä onkaan niin ei ole laantunut vittu mihinkään. Taas tuli viikon tauko treenaamisesta kun tulee aina huono ja kipeä olo kevyenkin spagettien heiluttelun jälkeen. Meni vähän maku koko keväästä kun piti pistää PR:t uusiksi kesäkuussa, mutta katotaan nyt.

[Iisalmelainen joogayrittäjä]

Perehdyin nyt jopa joihinkin esimerkkiohjelmiin ja ajattelin ottaa kokeeks tämmösen. Tässä saattais vaikkapa jaksaa lopuks vetää jotain aerobista sitten vielä.

Ojentaja/olkapää/rinta:

Penkkipunnerrus 3x8rep sarjaa

Pystypunnerrus istualtaan(tai seisaaltaan) 3x10rep sarjoja

Vinopenkki käsipainoilla
3x10 rep

Vipunosto sivulle 3x10 rep

Pushdown ojentajille 3x10 rep


Yläselkä/hauis:

Ylätalja/sen variaatio 3x10 rep

Kulmasoutu 3x10 rep

Alatalja 3x10rep

Hauiskääntö kp/tanko 3x10rep

Hauiskääntö hammer 3x10 rep

Leuanveto 3x max

Jalkapäivä:

Kyykky/bulgarialainen 3x 10rep

Jalkaprässi 3x10 rep

Reiden ojennus 3x10 rep

Reiden koukistus 3x10 rep

Lantionnosto 3x10 rep

[Summertime_skinhead]

Jos tollasta tykkää tehdä niin mikä jottei! Mutta niin kun getse mane tuossa sano niin yksijakoisella ohjelmalla saisit todennäkösesti suurimman hyödyn irti. Jakaisit esimerkiksi treenin kahteen, A ja B treeniin, ja tekisit niitä vuorotellen sen suuremmin välittämättä miten ne 7 päivän kierrossa asettuu, joinakin viikkoina voi tulla vaan kaks treeniä, välillä kolme tai jopa neljä.

Ite teen aikalailla niin jaettuna.
Toisena päivänä on maastaveto ja pystäri, toisena päivänä penkki ja kyykky. Näissä on vähän monimutkaiset ohjelmoinnit sitten sarjojen ja toistojen suhteen itellä kyllä.
Sen jälkeen huolehdin siitä että joka treenissä tulee esimerkiksi selälle liike eri kulmasta, takaolkapäät ja keski kroppa. Hauikset, ojentajat, rinta ja olkapäät on sitten itelle semmosta hupiekstrabodailua.

[Iisalmelainen joogayrittäjä]

Jos tollasta tykkää tehdä niin mikä jottei! Mutta niin kun getse mane tuossa sano niin yksijakoisella ohjelmalla saisit todennäkösesti suurimman hyödyn irti. Jakaisit esimerkiksi treenin kahteen, A ja B treeniin, ja tekisit niitä vuorotellen sen suuremmin välittämättä miten ne 7 päivän kierrossa asettuu, joinakin viikkoina voi tulla vaan kaks treeniä, välillä kolme tai jopa neljä.

Ite teen aikalailla niin jaettuna.
Toisena päivänä on maastaveto ja pystäri, toisena päivänä penkki ja kyykky. Näissä on vähän monimutkaiset ohjelmoinnit sitten sarjojen ja toistojen suhteen itellä kyllä.
Sen jälkeen huolehdin siitä että joka treenissä tulee esimerkiksi selälle liike eri kulmasta, takaolkapäät ja keski kroppa. Hauikset, ojentajat, rinta ja olkapäät on sitten itelle semmosta hupiekstrabodailua.

Joo tarttee varmaan lueskella lisää että tajuisin tästä aihepiiristä vähän enemmän. Oon tykänny 3xvko hommista koska rutiinit tuo turvaa ja salit saa soittelun ja viikonloppujen keikkatouhujen lomaan kivasti soviteltua.

[MEE VITTU TÖIHI]

Mulla kuuluu semmonen pop ääni ja jotain muljahtaa vähän olkapäästä kun teen flat dumbbell flyeseja. Se ei satu ollenkaan mutta mietityttää että mistä toi johtuu. Tiedättekö mikä tuohon auttaisi vai kannattaako vaan jättää toi liike tekemättä?

[Viikin Fresh Prince]

Mulla kuuluu semmonen pop ääni ja jotain muljahtaa vähän olkapäästä kun teen flat dumbbell flyeseja. Se ei satu ollenkaan mutta mietityttää että mistä toi johtuu. Tiedättekö mikä tuohon auttaisi vai kannattaako vaan jättää toi liike tekemättä?

Tod näk hauiksen yläpään jänne liikkuu pois paikaltaan. kokeile pitää käsiä niin ettei ne ole ihan suoraan sivulla vaan vähän "alempana" tai sitten tosiaan lopetat/vaihdat koko liikkeen, ei sitä tarvi mihinkään.

[Muukalaiset täältä pois]

Suht hallittu 3*87,5 pystäri tänään todella maltillisella treenillä. Mutta tarkoittaaks tää nyt, että turha panostaa enempää vai että nyt on aika tsempata taas satasen kondikseen vaikka väkisin?

[Haju]

Suht hallittu 3*87,5 pystäri tänään todella maltillisella treenillä. Mutta tarkoittaaks tää nyt, että turha panostaa enempää vai että nyt on aika tsempata taas satasen kondikseen vaikka väkisin?

On se hurjaa tuokin. Ite tykkään että jonnin aikaa jo nostellut, mutta pystäri ei vaan pelaa. Vuonna 22 oon näemmä nostanut 60kg:llä ykkösen.

Aina tehnyt vaan pienillä painoilla pitkää sarjaa.

[Olavi Virta 93]

Spoiler:

Otin eilen Getse Manen olkapääohjelman ajoon. Rapsataan myöhemmin kuin kulukee.

Katoin treenipäiväkirjaa, kun oon nyt vaan tuota SS-ohjelmaa hinkkaillut. Joulun aatonaattona näemmä kyykky 3x5 75kg, mave 1x5 110kg, pystäri 3x5 40kg ja pena 3x5 60kg.

Eilen (ja toissapäivänä) samat määrät seuraavilla painoilla: kyykky 110kg, mave 140kg, pystäri 50kg ja penkki 67,5kg. Helpot on nyt siis otettu ja nyt alkaa työläämpi vaihe, sanon ma. Kuten ehkä näkyy, niin penkkiä oon tehnyt harvoin ja huonosti.

Siinä vaiheessa kun ei voi enää tosiaan lyödä aina vaan lisää rautaa tankoon niin kyllä se lineraatinen progressio on siltä osin kaluttu, ja pitää alkaa löytää muita keinoja tai ainakin aallottaa sitä uudelleen.

Mitä tarkoittaa uudelleen aallottaminen?

[tauti]

Spoiler:

Otin eilen Getse Manen olkapääohjelman ajoon. Rapsataan myöhemmin kuin kulukee.

Katoin treenipäiväkirjaa, kun oon nyt vaan tuota SS-ohjelmaa hinkkaillut. Joulun aatonaattona näemmä kyykky 3x5 75kg, mave 1x5 110kg, pystäri 3x5 40kg ja pena 3x5 60kg.

Eilen (ja toissapäivänä) samat määrät seuraavilla painoilla: kyykky 110kg, mave 140kg, pystäri 50kg ja penkki 67,5kg. Helpot on nyt siis otettu ja nyt alkaa työläämpi vaihe, sanon ma. Kuten ehkä näkyy, niin penkkiä oon tehnyt harvoin ja huonosti.

Siinä vaiheessa kun ei voi enää tosiaan lyödä aina vaan lisää rautaa tankoon niin kyllä se lineraatinen progressio on siltä osin kaluttu, ja pitää alkaa löytää muita keinoja tai ainakin aallottaa sitä uudelleen.

Mitä tarkoittaa uudelleen aallottaminen?

tiputat kuormat esim johonkin 2-4 viikon takaiseen ja alat puskemaan siitä taas ylöspäin

[tauti]

Penkissä kohtuu helppo 90kg x 3 eilen. Aattelin tänäpänä keväänä saada sen markan liikkumaan vihdoinkin

[Olavi Virta 93]

Spoiler:

Otin eilen Getse Manen olkapääohjelman ajoon. Rapsataan myöhemmin kuin kulukee.

Katoin treenipäiväkirjaa, kun oon nyt vaan tuota SS-ohjelmaa hinkkaillut. Joulun aatonaattona näemmä kyykky 3x5 75kg, mave 1x5 110kg, pystäri 3x5 40kg ja pena 3x5 60kg.

Eilen (ja toissapäivänä) samat määrät seuraavilla painoilla: kyykky 110kg, mave 140kg, pystäri 50kg ja penkki 67,5kg. Helpot on nyt siis otettu ja nyt alkaa työläämpi vaihe, sanon ma. Kuten ehkä näkyy, niin penkkiä oon tehnyt harvoin ja huonosti.

Siinä vaiheessa kun ei voi enää tosiaan lyödä aina vaan lisää rautaa tankoon niin kyllä se lineraatinen progressio on siltä osin kaluttu, ja pitää alkaa löytää muita keinoja tai ainakin aallottaa sitä uudelleen.

Mitä tarkoittaa uudelleen aallottaminen?

tiputat kuormat esim johonkin 2-4 viikon takaiseen ja alat puskemaan siitä taas ylöspäin

Tämä selvä! Itse asiassa kyykyssä teinkin niin jo aiemmin, kun tuntui jurnuttavan tosi aikaisessa vaiheessa jo paikallaan. Lähdin sitte alempaa rakentamaan uudestaan ja joku siinä on nyt ainakin hetkellisesti klikannut ja kyykkykondis tuntuu paremmalta kuin koskaan

[tauti]

Toinen projekti tälle keväälle on ollut treenata etukyykkyä. Se onkin hauska kun painot on suunnilleen just samat ku penkissä. Aattelin että jos sen etukyykyn sais nyt kuiteskin vähän menemään penkistä ohi